비타민 총정리! 종류와 효능, 섭취량과 과잉/결핍 증상 등

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요즘 부쩍 만성피로가 증가해서 영양제에 관심을 가지고 비타민을 좀 먹어보려고 하는데
비타민도 종류가 엄청 많고 또 막상 영양제를 사면 어떤식으로 섭취해야 하는지 등등
알아볼게 많더라구요
그래서 비타민의 종류와 기능 그리고 하루에 어느정도를 섭취해야하는지 종류별로
한번 정리해 봤습니다.

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성비타민으로 나뉘는데요
하나씩 한번 알아보겠습니다.

□ 지용성 비타민

1. 비타민A

- 효능 : 시력의 유지 및 향상과 피부 노화 방지를 합니다.
야맹증, 어두운 곳에서 시각적응에 도움을 주고 성장 발달과 면역력을 유지하는데 필요합니다.
- 음식섭취 : 푸른야채, 난황, 연어, 당근, 귤 등
- 권장량 : 0.8 ~1.0mg
- 과잉 : 두통, 구토, 피부트러블, 탈모, 간비대
- 결핍 : 야맹증, 안구건조증, 피부트러블, 성기능장애

2. 비타민D
- 효능 : 골다공증 발생 위함 감소에 도움을 주고 뼈와 치아의 형성에 주요한 역할을 하며,
체내 칼슘 흡수와 혈압조절 및 호르몬 작용에 좋습니다.
- 음식섭취 : 생선, 달걀, 유제품, 강화우유, 버섯 등
- 권장량 : 0.008mg
- 과잉 : 성장지연
- 결핍 : 구루병, 골연화증, 골다공증

3. 비타민E
- 효능 : 유해산소로부터 세포를 보호하고 노화 방지와 혈액순환, 백내장 예방, 그리고 기억력 향상에 도움이 됨
- 음식섭취 : 씨앗, 푸른잎 채소, 마가린, 콩류, 식물성기름
- 권장량 : 8~10mg
- 과잉 : 근육약화, 비타민 K대사 방해
- 결핍 : 빈혈

4. 비타민K
- 효능 : 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주어 골다공증을 예방해줌
- 음식섭취 : 시금치, 과일, 육류에 소량 함유
- 권장량 : 0.007mg
- 과잉 : 빈혈, 황달
- 결핍 : 출혈 (내출혈)

□ 수용성 비타민

1. 비타민B1

- 효능 : 탄수화물의 에너지 대사
- 음식섭취 : 돼지고기,곡류, 효모
- 권장량 : 1.5 ~ 1.1mg
- 과잉 :
- 결핍 : 만성피로, 각기병(허약, 피로, 다리 마비 등)

2. 비타민B2
- 효능 : 탄수화물, 지방, 단백질의 대사
- 음식섭취 : 우유, 소간, 육류, 생선, 달걀
- 권장량 : 1.7~1.3mg
- 과잉 :
- 결핍 : 구내염, 구순구각염, 설염

3. 비타민B3 (나이아신)
- 효능 : 탄수화물, 지방, 단백질의 대사
- 음식섭취 : 간, 저지방육, 곡류, 가금류,효모
- 권장량 : 19 ~ 15mg
- 과잉 : 간질환, 피부트러블
- 결핍 : 설사, 피부염, 치매 등

4. 비타민B5 (판토텐산)
- 효능 : 단백질, 지방의 체내이용률 향상과 신경전달물질합성
- 음식섭취 : 육류, 채소류, 전곡, 씨리얼
- 권장량 : 2.0 ~ 1.6mg
- 과잉 : 신경계 질환
- 결핍 : 피부염, 설염, 발작 등

5. 비타민B6 (피리독신)
- 효능 : 단백질대사, 신경전달물질 합성
- 음식섭취 : 난황, 간, 치즈, 버섯, 땅콩 등
- 권장량 : 4 ~ 7mg
- 과잉 : 피로, 무관심. 불면증
- 결핍 :

6. 비타민B7 (비오틴)
- 효능 : 지방의 분해, 글리코겐 합성
- 음식섭취 : 내장고기, 우유, 채소류, 육류
- 권장량 : 0.01mg
- 과잉 : 빈혈, 식욕감퇴, 구토, 피부건조증
- 결핍 :

7. 비타민B9 (엽산)
- 효능 : 신생아의 성장과 발달에 필요함
- 음식섭취 : 시금치, 간, 내장육, 아스파라거스, 브로콜리 등
- 권장량 : 0.025mg
- 과잉 :
- 결핍 : 설염, 성장장애, 정신질환

8. 비타민B12 (코발아민)
- 효능 : 엽산대사과정에 관려, 신경손상방지 등
- 음식섭취 : 육류, 달걀, 유제품 등
- 권장량 : 0.0002mg
- 과잉 :
- 결핍 : 악성빈혈, 신경계손상

9. 비타민C
- 효능 : 항산화제, 면역기능향상, 콜라겐합성
- 음식섭취 : 감귤류, 신선한과일류, 푸른야채류
- 권장량 : 60mg
- 과잉 : 철분흡수증가, 신장결석
- 결핍 : 결합조직손상, 괴혈병등 점상출혈