다이어트식단 정리

 

다이어트식단 음식별 효과에 대한 포스팅 입니다.

안녕하세요. 새해들어서 와이프랑 애들이랑 올해 목표를 5가지씩 정했습니다.
저랑 와이프는 당연히 다이어트가 포함되어있었죠. 사실 다이어트식단은 그리 어렵지 않습니다.
그냥 열심히 근력운동 유산소운동하고 적당한 다이어트식단을 유지하면 되는데요.
이기본적이고 단순한게 반복해서 목표한 몸이 될때까지 다이어트식단을 유지하는게 어렵죠.
평소 운동을 좋아하는 저는 다이어트식단도 머리속에 다있기 때문에 걱정이 없지만.
아는언니가 한약먹고 15키로 뺏다느니...정말 건강하지 않은 다이어트만 바라고 있네요.
그래서 차라리 원푸드 다이어트식단이 좋겠다고 하니까 추천해달라고 하네요.
오늘은 다이어트식단을 짤때 참고하면 좋은 섭취음식 별 효과에 대해서 포스팅하겠습니다.

다이어트란?

다이어트란 비만이나 과체중의 환자가 단지 적절한 몸무게 유지를 위해 자신이 먹는 음식의 양을 
조절하게 하는 것의 의학적 표현입니다.
그러나 다이어트란 말은 사회적 인식변화와 함께 그 의미가 많이 달라지게 되었습니다.
비만은 섭취한 열량 중에서 소모되고 남은 부분이 체내에 지방으로 축적되는 현상을 말합니다. 
보통 비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 것이라고 단순하게 생각하는 사람들이 있지만

다이어트식단을 이야기 할때 정확하게 비만증이란 체중에서 차지하는 체지방의 비율이 높은 것입니다. 
즉, 신체활동에 의해서 소비된 칼로리보다 섭취된 칼로리가 많을 경우 여분의 칼로리가 지방조직으로 
몸 속에 축적되어 생기는 것이 비만증인 것입니다.
비만증은 표준체중보다 15 ~ 20% 이상인 경우로 정의하고 있으며, 표준체중이란 건강유지에 
가장 적당하고 지방 침착이 알맞은 체중을 말합니다.
비만은 신체에서 요구되는 에너지의 양보다 많은 열량의 음식물을 섭취한 결과 발생합니다.
그렇기 때문에 다이어트식단을 통해서 몸에맞게 건강하게 음식을 섭취하는것이 중요합니다.

다이어트식단 이란 체중 감량을 목적으로 음식 섭취를 조절하는 것을 의미합니다.
곧 다이어트가 살빼는 행동 자체를 의미하진 않습니다. 
하지만 사람들은 대부분 다이어트 하면, 단식, 절식, 금식을 하는 것으로 생각합니다.
갑자기 음식의 양을 줄이거나, 끼니를 거르는 일등은 진정한 의미에서 다이어트라고 할 수 없습니다. 
이러한 방법들은 가장 단시간에, 자신 체중 변화를 느끼게 해주는 방법임에는 틀림없으나, 
잘못된 다이어트 방식은 반드시 '요요현상'을 동반하게 됩니다.

인간의 가장 기본적인 욕구인 식욕을 자제한다고 해서 쉽사리 살이 빠질까요?
다이어트식단은 굶거나 음식량을 줄이는 것이 아닌 필요한 영양소를 기본적으로 섭취 한다는것을
전제로 이루어 져야 합니다.
한마디로 다이어트를 다시 정의한다면 '필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것'입니다'
다이어트 중 음식에 대한 욕구를 이겨내는것이 아마 가장 힘들것 입니다.
끊임없이 밀려오는 공복과 식욕으로 기름진 음식에 손이 가기전에 칼로리가 낮은 포만감 있는 
음식으로 식욕을 조절 해 나갈 수 있습니다. 다이어트식단의 핵심이 바로 이겁니다
낮은 칼로리의 음식으로 포만감은 높혀서 배고픔을 더디게 느끼게 하는것이죠
그럼 다이어트식단의 핵심인 그런 음식의 종류에 대해서 살펴 보겠습니다.

다이어트식단 1. 토마토

개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용, 혈당저하, 심혈관계 질환 예방
항암 등의 효과가 있는 리코펜이 풍부합니다. 
많이 먹어도 거부감이 크게 없어서 오래 즐길 수 있는 것이 장점이구요, 설탕을 뿌려먹는 것은 
금물이며 생으로 먹어도 괜찮지만 약간 가열하여 익혀먹는 것도 좋습니다.
요즘은 방울토마토를 더 많이 선호하는 편이죠 ^^;

다이어트식단 2. 바나나

가장 대표적으로 다이어트식단에 포함되는게 바로 바나나죠
개당 90~100칼로리 내외로 열량이 높으편이라, 바나나 3개면 밥 1공기를 먹은 셈입니다.
수분은 77%로 다른 과일에 비해 적습니다. 다름 과일이나 야채에 비해서 먹었을 때 포만감을 더 느낄수
있으며, 양질의 탄수화물을 지니고 있어서 공복감을 덜 느끼도록 합니다.
얇게 썰어서 얼려 먹어도 맛이 좋지만 식사 이후에 디저트로 먹는 것은 좋지 않습니다.
밥을 먹고 나서의 바나나는 칼로리를 더 섭취하게 됩니다.

다이어트식단 3. 단호박

100그람당 29칼로리를 내며 체내에서는 비타민a로 바뀌는 베타카로틴을 비롯 비타민과 무기질이
풍부하게 함유되어 있는 단호박은 다이어트식단에서 탄수화물의 주된 섭취원이됩니다.
흰쌀밥 보다는 단호박이나 고구마등의 더 좋은 품질의 탄수화물을 섭취해 주는것이 좋죠
섬유질이 많아서 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜 줍니다. 
쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이고 있으며 단맛을 즐길수 있습니다.

다이어트식단 4. 고구마

고구마는 감자와 비교해 혈당지수가 낮아 다이어트식단으로 애용되고 있습니다.
혈당지수가 낮으면 혈당수치가 천천히 올라가기 때문에 식욕조절에도 도움이 됩니다.
혈당지수가 높은 음식을 먹으면 급격한 혈당수치 상승으로 인해 인슐린 분비가 늘어나고
과도한 인슐린 분비 때문에 다시 낮아진 혈당수치는 배고픔을 불러오게 됩니다.
고구마는 감자보다 칼로리가 높지만 다이어트식단 애용되는 가장 큰 이유는 혈당지수가 낮기 때문입니다. 

다이어트식단 5.미역

알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품입니다.
혈액 중 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 천연감압제 라고도 불리고 있습니다. 
소고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끊이거나 냉채로 만들어 먹습니다.
또한 다이어트식단으로 미역이 인기가 있는이유는 다이어트식단을 진행하게되면 변비에 
잘걸리게되는데요 이때 미역이나 야채등을 통해서 식이섬유를 적당하게 공급해줘야
다이어트를 방해하는 제일 큰 녀석인 변비를 잡을 수 있습니다.
그래서 다이어트식단에 미역이나 다시마등이 꼭 포함되어있죠

다이어트식단 6. 상추

100그람당 18칼로리를 내는 채소이며 식이섬유, 비타민a와 비타민b1이  풍부합니다.
비타민c의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨등의 미네랄을 많이 함유하고 있어요.
식감이 좋아서 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 됩니다. 
잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있고, 다이어트로 인해 
신경이 예민해지거나 잠이 오지 않을때 도움이 됩니다. 
단, 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍어 먹지 않는 것이 좋습니다.

다이어트식단 7. 두부

두부는 콩을 간 후 가열, 응고등의 과정을 거친 가공식품이며, 가공을 통해 인체에 유익한 
단백질과 식물성지방이 녹아듭니다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질입니다.
우유나 달걍의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
열량 또한 100그람당 91칼로리여서 포만감을 주며, 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본,
제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 줍니다.
하루 적정 섭취량은 반모가 좋으며, 미역과 같은 해조류와 곁들여 섭취하면 더 좋습니다.

다이어트식단 8. 버섯

종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르지만 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도
가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법 등이 있습니다.
가장 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적입니다.
다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그람당 단백질이 2.9그람이
들어있어  단백질 함량이 높은 편입니다. 
수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋습니다.

다이어트식단 9. 견과류

견과류에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 심혈관 질환에 좋고, 지방과 섬유소는 포만감을 주어
다이어트에 도움이 됩니다. 
견과류 또한 다이어트식단에 꼭 필요한데요. 하루 섭취량으로는 소금, 설탕이 가미되지 않은 
것으로 호두 1-2알, 땅콩 20알, 아몬드 20알 정도가 적당합니다.
다이어트할때 출출하다고 아무생각없이 견과류 한통 다드실때가 있을꺼에요 하지만 견과류는 
다이어트식단 중에서 가장 지방이 많기 때문에 많이먹으면 살찝니다!

다이어트식단 10. 삶은 달걀

우유와 더불어 완전 식품으로 알려진 달걀은 다이어트 중에 손실되기 쉬운 근육 단백질을 지키는데도
도움이 됩니다. 동물성 식품을 줄이게 되면서 동물성 단백질 섭취도 같이 줄게 되는데, 
동물성 단백질은 식물성에 비해 생체 이용이 높기 때문에 다이어트 중이라도 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 
달걀 한개가 75kcal이므로 간식으로 찐 달걀 한두 개 정도 먹는 것이 적당합니다. 
다이어트식단 이지만 달걀은 가급적 노른자는 제외하고 섭취하는 것이 좋습니다.
왜냐하면 달걀노른자가 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤을 상승시키는 원인이되기도 하거든요.
그래서 아무리 다이어트식단 이라고해도 달걀은 가급적 노른자를 제외하는것이 좋습니다.

여기까지 다이어트식단에 들어가는 음식별 효과에 대해서 알아보았습니다.
다음엔 운동을 제외한 다이어트 방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다. 물론 적당한 운동과
균형잡힌 다이어트식단을 통한 방법보다는 와이프가 원하는 여성용 다이어트 방법이겠죠

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