오버트레이닝 이해하기

안녕하세요
요며칠 바빠서 운동을 못하다가 오늘 간만에 무리를 했더니 하루종일 기력이 없네요
오버트레이닝인가 해서 오버트레이닝에 대해서 알아봤습니다

​

오버트레이닝 이란 적절한 회복 없이 자신의 한계를 초과하는 무게와 횟수가 누적된 결과로, 

트레이닝 스트레스로부터 신체가 회복하고 거기에 적응하는 능력이 고갈되는 경우다. 

1차적 진단 지표는 퍼포먼스 능력의 하락 후 일반적인 양의 휴식으로는 회복되지 않는 경우다. 

비록 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국올림 픽조직위원회(USOC)가 인정하는 오버트레이닝의 

정의에 따르면 2주 후에 회복이 가능하다고 하지만, 사실 오버트레이닝은 훈련자의 

수준과 연관이 있다. 

따라서 그 시작 또는 감소를 결정하는 탄탄하고 간편한 일반적 법칙은 존재할 수 없다. 

초보자에게 막대한 무게를 무리해서 들게 하는 경우에도 퍼포먼스가 즉각 하락하지만 

꽤 빠른 회복이 가능하다. 

비록 그 기간이 압축될지라도 코치가 관찰한 증상은 오버트레이닝이 맞을 것이다. 

초보자에서도 오버트레이닝이 생길 수는 있지만 퍼포먼스 하락의 정도를 인식하기 어렵기 

때문에 진단하기가 쉽지 않을 수 있다.

비교할 만한 트레이닝 기록이 부족한데다가 전반적으로 퍼포먼스가 낮은 수준일 것이기 때문이다.

따라서 오버리칭과 마찬가지로 오버트레이닝 상태의 중급자야 말로 ACSM / USOC가 내린 

오버트레이닝의 정의에 부합한다고 보면 된다.

오버트레이닝이된 중급자는 2주 보다 더 빨리 회복할 수는 없을 것이다.

고급 훈련자의 경우에는 더 장기적인 스케줄에 따라 트레이닝 기간이 계획된다.

그렇기에 위의 정의를 이들에게 적용하는 것도 부적절하다. 

또한 고급자들의 경우엔 오버트레이 닝을 진단하는 것이 더 쉬운데, 

트레이닝의 기간이 워낙 길고 자료가 많이 축적되어 퍼포먼스의 감소를 알아차리기가 쉽기 

때문이다.

모든 수준의 훈련자에게 적용될 수 있는 오버트레 이닝의 정의를 내리려면 각 단계에서의 회복 

시간을 수량화하기 위한 더 나은 방법이 필요하다. 

오버트레이닝은 퍼포먼스가 무게를 줄인 한 번의 트레이닝 사이클 내에서 회복하지 못할 때 

발생한다. 

그 사이클의 기간은 훈련자의 수준에 따라 다르다. 

예를 들면 한 사이클에서 48시간 동안 트레이닝을 하는 초보자가 기존 워크아웃에 비해 

확연히 무거운 무게를 들어올린다면, 이것은 준비 운동 과정에서 눈에 보일 것이다. 

준비운동을 하는 것만 봐도 그의 동작은 통증으로 인해 감소할 것이고 그가 바벨을 들어올리는 

속도도 눈에 띄게 느려질 것이며 세트별로 무게를 늘리면서 더 많 은 노력이 필요할 것이다.

그러면 코치는 즉각 워크아웃을 멈추고 문제를 파악한 후에

(이를테면 마지막 워크 아웃에서 코치가 다른 방에 있는 훈련자를 지도하는 동안에 

그 훈련자가 5세트를 더 했다.) 

훈련자를 집으로 보내 서 다음 워크아웃까지 쉬도록 하거나 48시간 동안 휴식하라는 

지시를 해야 한다 

그리고 훈련자가 다음 워크아웃을 위해 스포츠센터에 와서 준비 운동 과정에서 이제 괜찮고 

회복됐으며 기존 워크아웃에서 했어야 하는 세트들을 할 수 있게 됐다고 가정해보자 

그는 오버 트레이닝을 했지만 지금은 회복된 셈이다. 

이건 그가 초보자이기에 가능하다. 그리고 이 회복 기간은 각 초보자의 회복 능력과 연관이 있다. 

일반적인 무게로 인한 퍼포먼스 저하였는지 오버트레이닝으로 인한 것인지 와는 무관하다. 

메커니즘은 같기 때문이다 

만약 4주 사이클로 트레이닝을 하는 고급 훈련자 가 해당 사이클 중에 들어올리는 무게가 

기대 퍼포먼스 이하로 떨어진다면, 그 훈련자는 오버트레이닝된 상태로 사이클에 진입했거나 

그의 회복 능력을 고갈 시켰다는 의미가 된다. 

그런 경우에는 4주 정도 무게를 줄여서 트레이닝을 하는 것이 회복을 촉진시킬 수 있다 

초보자 및 고급자에게 모두 필요한 것이 있다. 

오버트레이닝이라는 진단을 받은 직후에는 같은 기간 동 안 반복적이고 급격하게 무게를 

감소시키는 사이클이 즉시 따라와야 한다. 

그래야 다시 항상성이 정립된다  

아주 긴 트레이닝 사이클을 선택한 고급 리프터는 알 아차리는 데 만 수개월이 걸릴 뿐 

아니라 교정에 더 오 랜 시간이 소요되는 프로그램의 문제를 다룰 시간이 없다

 

오버트레이닝은 초보자와 고급자 사이의 엄청난 차이를 보여주는 사례다. 

훈련자의 수준이 더 높아질 수록 오버트레이닝으로 인한 대가도 더 혹독해진다 

초보자는 트레이닝 세션이나 목표를 놓치면 불편할 수 도 있다. 

하지만 그 불편은 이틀 정도 계속되며 다음 워크아웃 외에는 아무 영향이 없다. 

중급자들은 스포 츠를 선택하는 의미에서 트레이닝에 전념하고 있으며 경쟁에 돌입하기 위한 

과정에 있다. 

고급 운동선수는 항상 경쟁을 하고 시합에 참가하기 위해 트레이닝 는 사람을 의미한다. 

수천 시간과 수천 달러와 엄청난 양의 땀을 투자했을 것이며, 문제가 생길 경우 잃을 이 많은 

사람들이다. 

엘리트 운동선수들은 경쟁에서의 성과에 힘입어서 타이틀도 얻고 스폰서도 생기고 

지도 받을 뿐 아니라 은퇴 후에도 새로운 경력을 이어 갈 수 있다. 

경력이 발전할수록 실패로 인해 발생하는 비용도 커지게 마련이다. 

비록 그것이 일시적일지라도 말이다 오버트레이닝을 고려하는 것이 중요한가? 

USOC 와 ACSM의 <오버트레이닝에 대한 성명문Consensus Statement on Overtraining에 

따르면, 운동선수들 중 10-20%가 현재 오버트레이닝으로 고생하고 있다. 

만약 이것이 사실이라면 이건 문제다. 

자신의 팀에서 20% 정도가 경기가 열리는 날 컨디션이 저하된 상태라면, 그걸 감당할 수 있는 

코치들이 얼마나 되겠는가? 

상당수의 선수들이 오버트레이닝 상태라면, 해당 선수들의 개 인적 커리어뿐 아니라 그 팀의 

성공에 중요한 영향을 미치게 된다. 

오버트레이닝은 스트레스/회복/적응의 원리를 이해하지 못하고 선수의 트레이닝에 적용시키지 

못함으로써 생긴 직접 적인 결과다. 

또한 해당 선수 의 트레이닝 발전 수준을 정확하게 평가하지 못했다 는 의미다. 

초보자가 아닌 중급자/고급자들에서 나타나는 오 버트레이닝의 신호는 눈에 보일 정도가 되면 

꽤 심각 하다. 

잠을 설치고 만성통증이 증가하며 비정상적인 기분 상태가 반복되고 퍼포먼스가 하락하고 

심장박동 이 만성적으로 빨라지며 식욕을 잃고 체중이 내려갈 뿐 아니라 다른 육체적/정신적 

비정상 상태들을 볼 수 있다

하지만 같 은 프로그램에서 오버트레이닝 상태가 되더라도 모든 훈련자가 같은 증상을 

보이지는 않는다. 

여기서도 해 당 훈련자의 퍼포먼스 변화와 신체 상태를 파악하기 위해서는 코치들의 눈이 

중요하다. 

오버트레이닝 상태가 감지되면 즉시 회복을 위한 행동을 취해야 한다. 

오 버트레이닝이 더 길어질수록 회복기간도 길어지기 때 문이다. 

해당 훈련자가 오버트레이닝 상태에 돌입하기 까지 걸린 시간보다 두 배 정도의 회복 시간이 

필요할 수도 있다. 

극심한 오버트레이닝으로 인한 끔찍한 이야기들이 있다. 

어떤 선수들은 회복에 몇 년을 소비한 사례도 있다. 

이 심각한 상황을 인지하고 치료하는 데 노력을 게을리해서는 안 될 것이다. 

오버트레이닝이 매우 위험한 거네요. 

앞으로 적당히 운동해야겠어요.