오버트레이닝의 회복 [ 수면, 단백질 ]
- Health & Nutrition
- 2018. 7. 30. 15:18
오버트레이닝 이해하기
회복에 영향을 미치는 요인
오버트레이닝 문제는 대개 좁은 의미로 다뤄지며, 트레이닝에 대한 회복의 비율만 논의된다.
이들은 항상성을 교란시키고 적응을 강제하는 두 가지 통제 요소지만
궁극적으로 보면 회복은 다방면으로 이뤄지며 워크아웃 사이의 시간보다 더 많은 요소들에 의해 영향을 받는다.
하드 코어 리프팅과 보디빌딩 커뮤니티 사이에서 인기가 있는 말이 있다.
'오버트레이닝 같 은 것은 없다!' 확실하게 말하자면 오버트레이닝과 같은 것은 있지만
그들의 이런 태도는 회복에 기여하는 다른 요소에 대한 인식을 반영하므로 결국은 오버트레이닝을 방지하게 된다.
회복 기간의 식사와 휴식의 세부사항에 대해 유의하는 것은 오버트레이닝을 피하는데 중추적인 역할을 한다.
코치와 훈련생이 모두 최적의 회복을 이해하고 적극적으로 시도하지 않는 한 어떠한훈련 방법도
최적의 결과를 산출 할 수 없으며 오버트레이닝을 예방할 수 없다.
운동과 휴식 비율을 제외하고도 회복에 영향을 미치거나 기여하는 몇 가지 요인들이 있는데,
가장 중요한 것은 충분한 수면과 식사다.
단백질, 칼로리, 물과 미량 영양소 (micronutrient) 를 제대로 섭취하는 것이다.
문제는 이들 각각의 요인들이 코치가 아닌 훈련자의 직접적인 통제에 있다는 것이다
훌륭한 코치는 이들 요인들이 발전을 위해 왜 중요한지 설명해줄 것이다.
그리고 정기적으로 그 중요성을 강조하면서, 더 나은 운동선 수들이 책임을 중요히 여길 것임을 인식하고 그것이 평균적인 운동선수들과의 차이점이라는 것을 깨달을 것이다.
해당 훈련자가 끝까지 해내지 못한다면 최고의 트레이닝 프로그램도 실패로 끝날 것이다
어떤 프로그램이라도 성공 여부는 결국 훈련자에게 달려 있다
1. 수면
수면의 중요성은 직관적으로 봐도 당연하지만 훈련자와 코치들 모두 신체적 수요와
스트레스가 증가하는 기간 동안 수면의 중요성을 종종 간과한다.
리프터에게 있어서 수면의 중요성 아무리 강조해도 지나 치지 않다.
수면은 우리의 통제 아래 있는 가장 중요한 동화작용 ( anabolic )의 요인이다.
범위가 제한적이긴 하지만 이 주제에 대한 논문들에 따르면 다음과 같은 결과들이 설득력이 있다.
① 회복중에 적절한 수면을 취하지 못하면 경쟁 능력이 감소하고, 투지가 줄어들며, 트레이닝 강도가 떨어진다
② 적절한 수면을 취하지 못하면 기분 상태에 부정적인 영향을 미치고 더 큰 피로 느끼며,
우울증을 촉진하고 가벼운 혼란을 유발할 수 있다.
③ 적절한 수면을 취하지 못하면 트레이닝의 스트레스에 적응할 수 있는 생리적인 메커니즘의 능력이 감소할 수 있다.
수면중에는 여러 가지 생리학적 변화가 발생한다 그 중에서도 격렬한 신체활동으로부터 회복하는데 가장 중요한 것은 호르몬 분비다 동화작용 (근육 생성) 호르몬 농도의 증가와
이화작용 (근육 소모) 호르몬 농도 및 활동의 감소는 수면 도중에 발생한다.
테스토스테론 ( testosterone )의 수위는 잠들면서 상승하기 시작한다.
첫번째 REM 수면 시점에서 최고조에 달하며 잠에서 깰 때 까지 그 수준을 유지한다.
이것은 수면 패턴의 혼란이 테스토스테론으로 인한 회복 기여도를 제한할 수 있음을 의미한다.
다른 동화작용 호르몬, 소마토트로핀 somatotropin 또는 성장 호르몬도 수면중에 분비되는 특성을 가지고 있다.
깊은 수면이 시작된 직후 성장 호르몬 농도가 상승하기 시작하여 15-35시간 동안 지속되는 최고치를 유지한다.
성장호르몬의 주 기능은 이화작용 호르몬인 코티졸 cortisol의 부정적인 효과를 완화하는 것이다.
수면이 방해받거나 수면 시간이 단축되는 경우에는 이런 중요한 동화작용 호르몬들로부터의 혜택이 감소한다.
그렇다면 잠은 얼마나 자야 할까? 예전에 미군에서는 매일 밤 4시간 동안 계속해서 잠을 자면
생존과 기본적인 전투 기능을 유지할 수 있다고 믿었지만, 이제는 더 많은 수면의 필요성을
인식하고 지속적인 작전 준비를 위해 하루 7~8시간의 수면을 권장한다.
보통 성인들은 하루 평균 6시간에서 7시간 정도 잠을 잔다.
앉아서 생활하는 시간이 많은 평범한 사람들은 신체의 회복 능력에 큰 스트레스를 주지 않는다.
평균 8시간의 수면은 매우 엄격한 트레이닝 중의 회복에 특히 도움이 된다. 결국 수면의 목적은
신체의 회복을 유도하는 것이다.
수면 시간이 길 수록 회복의 질이 좋아진다. 수면 시간이 반드시 침대에서 보낸 총 시간과
일치하는 것은 아니다.
머리가 베개에 닿는 즉시 잠에 드는 경우는 거의 없다.
11시에 잠자리에 들고 7시에 일어나더라도 8시간 동안 잠을 자지 못할 수 있다.
실제로 잠을 자는 데 걸리는 시간을 감안해서 약간의 추가 시간을 할애하면서 8시간을
확보하는 것이 더 현 실적이다
단백질
운동선수에게 정말로 필요한 단백질은 얼마일까?
최근에는 강도 높은 운동을 하는 선수들의 단백질 요구량에 대한 연구가 점차 증가하고 있다.
권장하는 일일영양소권장량(RDA)은 15세 이상의 남성과 여성의 단백질 섭취량을 몸무게
1kg당 하루 0.8g 이다.
RDA의 권장량은 평균 인구를 기반으로 한다.
신체 적 스트레스와 적응을 증가시키는 프로그램을 체계적으로 수행하는 사람들과 앉아서 주로 생활하는 사람들의 영양소 권장량이 같으리라고 기대하는 것은 논리 적으로 맞지 않다.
사실 최근의 연구에 따르면 앉아서 생활하는 사람들의 경우도 한정된 필요를 위한 충분한 단백질조차 섭취하지 못하는 것으로 나타났다.
어떤 종류의 운동이라도 근육에서 신진대사 속도를 증가 시키고 근육 단백질 분해 및 이동 속도를 가속화 한다는것이 잘 입증된 바 있다.
연구에 따르면 저항운동 resistance exercise 은 운동으로 인한 피로를 끝까지 견뎌내는
근육 단백질 합성을 자극하는데
그 기간은 고급 리프터보다 초보자들에서 더 길다. 새로운 근육이 만들어지는 과정인 근육
단백질 합성 (MPS)은 식이 단백질 공급원과 함께 시너지 효과를 위한 탄수화물도 필요로 한다.
근육이 스트레스로부터 회복되고 성장하는 주된 방법은 트레이닝으로 인한 스트레스의 피할
수 없는 결과인 근육 단백질 파괴보다 MPS가 더 빠르게 발생하는 것이다.
단백질 합성이 단백질 분해, 단백질 동화 또는 단백질 구축 과정을 초과한다면,
그것은 이화작용 또는 분해 과정을 초과해야 한다.
만약 다른 단백질 합성에 요구되는 영양소들 (손상된 조직들을 유지시키거나 수리하기 위한 것들)
이 음식으로부터 충분히 섭취되지 않으면 신체는 이미 가지고 있는 단백질을 소모하기 시작한다.
기존의 근육이 단백질 저장소가 되는 것이다.
이것은 기아 또는 만성 스트레스의 경우 발생하는 완벽하게 정상적인 과정이다
본질적으로 신체 기능을 유지하기 위해 A에 게 훔쳐서 B에게 지불해야 한다.
트레이닝 스트레스는 충분한 식이 단백질과 탄수화물이 없을 때 스트레스로 작용한다.
적절한 식이 단백질 섭취를 보장함으로서 훈련자는 새로운 단백질 합성에 필요한 빌딩 블록을
신체에 제공한다.
이렇게 하지 않으면 새로운 근육 단백질 합성이 일어나지 않아 트레이닝 효과가 떨어지고,
시간만 낭비하게 된다.
그럼 트레이닝을 뒷받침하기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한가?
논문에 따르면 몸무게 1kg당 하루 2.0 g ~ 2.5g 정도의 광범위 한 권장사항이 포함되어 있다.
단백질을 충분히 섭취하는 쉬운 방법과 수년간 역도 및 근력 트레이닝 커뮤니티에서 사용된
검증된 방법은 하루에 체중 1파운드당 단백질 1g을 섭취하는 것이다.
몸무게 200파운드의 운동선수는 다양한 음식으로부터 매일 단백질을 200g씩 섭취해야 한다.
이렇게 하면 몸무게 1kg당 하루 2.2g이 되며 1.2-1.8g이라는 권장 보다는 많지만
권고된 가장 높은 수치인 2.5 보다는 적다.
이 계산은 품질이 떨어지는 단백질 공급원 및 쌀 단백질, 대마 단백질, 콩 및 기타 비동물성
단백질 공급원과 같은 소위 '제3세계, 단백질에 의존하는 경우 에는 BCAAs (분지사슬 아미노산),
류신 leucine, 이소류신 isoleucine, 발린 valine 이 부족하기에 권장 사항보다 더 높은 수준의
단백질 섭취가 필요하다.
근육의 단백질 합성은 비단백질 칼로리의 잉여 분량에 좌우되기 때문에 저탄수화물 및 저지방
식사가 MPS를 유도하는데 필요한 단백질 섭취 수준을 더욱 높일 수 있다.
반대로 고 품질의 탄수화물 및 지방과 결합된 고품질의 단백질 원료는 필요한 전체 단백질
요구량을 낮출 수 있다.
또 한 나이가 들어가면서 단백질 품질에 더 민감하게 반응하며, 단백질이 많아지거나 품질이 좋은 단백질이 요구된다
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