오버트레이닝의 이해 [ 칼로리 섭취 방법 ]

오버트레이닝 회복 하기 - 칼로리 섭취 방법

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운동중에 칼로리가 소비되고 그 중 대부분은 신체에 축적된
탄수화물과 지방에서 소모되기 때문에 운동 후 회복 과정에서는
운동 중에 소모된 에너지를 대 체할 필요성이 생긴다.
운동으로 인해 칼로리가 필요 한이유는 두 가지가 있다.

① 모든 유형, 운동량 및 강도의 운동은 신체 에너지 저장소의 일부분을 소비하며,
소비된 에너지는 다른 활동을 하기 전에 보충돼야 한다.

② 충분한 강도의 운동은 항상성과 근육의 구조적 완전성을 교란시켜서
수리와 회복을 위해 단백질과 지방과 탄수화물 칼로리가 모두 필요하게 만든다.
운동하는 동안 근육은 저장된 글리코겐을 연료로 우선적으로 사용하며,
저항 운동중에 지방은 에너지를 생산하는데 아주 작은 역할을 한다.

회복과정이 근육 내에서 진행됨에 따라 탄수화물은 근육 단백질 합성 과정에서
가장 중요한 에너지원으로 남게 된다.
휴식할때 지방은 비 MPS 대사 과정에서 가장 중요한 에너지원이 된다 

열량이 충분하고 단백질 공급원이 동반 된다면, 탄수화물과 지방의 출처는 중요하지 않다.
지방질은 탄수화물보다는 분해 및 이용에 더 긴 시간이 필요하다

그러나 신체의 대사활동은 운동 후에 많은 시간 동안 올라가 있는 상태이고,
에너지가 풍부한 기질 (지방질은 탄수화물보다 같은 무게 당 칼로리가 더 높다) 을
몇 시간에 걸쳐 천천히 물질대사로 변화시키는 것이 유리하다.

적절한 칼로리 섭취와 적절한 단백질을 감안할 때, 식단을 계획할 경우 비타민 섭취,
필수 지방산 및 섬유질의 요구 사항을 고려해야 한다.

식단의 질은 훈련자 허가증의 자료만큼이나 높아야 한다.
식단의총칼로리 함량이트레이닝 하는날의 총 칼로리 소비량보다 커야 하는 것이 중요하다.

섭취량을 소비량과 맞추면 이론적으로 항상성과 힘을 유지할 수 있겠지만
최대 근력 향상과 근육량 증가에는 도움이 되지 못할 것이다.

실용적인 문제를 언급하자면, 칼로리의 과잉 잉여는 트레이닝으로 인한 진전을
촉진시키는데 필요하다.

그리고 시스템에 영향을 미치는 많은 변수가 있기 때문에
(트레이닝 강도, 수면, 훈련자의 성별, 식사 자체의 효과 훈련자의 연령 및 성장 상태)
그날의 에너지 소비를 어느 정도의 정확도로 계산하는 것은 거 의 불가능하다.

우리가 운동과 일상활동 중에 사용된 에너지를 단순히 보충하기만 한다면
근육 단백질 합성을 통해 항상성 회복과 적응을 유도하는데 필요한 추가
에너지는 제공하지 못한다. 

표준 문헌에 따르면, 현재보다 강해지기 위해서는 우리가 소비하는 것보다
약 200-400칼로리를 더 섭취해야 한다.

결국 진지하게 트레이닝을 하는 많은 사람들은 비참할 정도로 불충분한
칼로리를 섭취하고 있으며, 이는 근육질의 몸매를 가지고자 하는 저체중 남성에게도 마찬가지다.

저자들의 경험에 따르면, 회복과 근력 강화를 위해서는 기본 적인 요구 칼로리보다
하루 1천 칼로리를 더 섭취하는 것이 필요하다
근육질을 늘리는 것이 1차 목표라면, 적어도 하루 2,000칼로리 섭취가 필요하다.
신진대사가 비효율적인 사람들에겐 훨씬 더 많은 칼로리 섭취가 요구된다.
기본적인 칼로리 소모를 계산하는 것이 거의 불가능하다는 사실을 고려해볼 때,
이를 달성하 는 방법은 고품질의 단백질, 고급 탄수화물 및 식물과 동물에서
얻은 지방을 토대로 한 식단에서 가능한 한 많이 섭취하는 것이다.
그리고 이 섭취량의 결과에 기 반을 두고 양을 조절하면 된다.
전유 whole milk 는 강해지 고자 하는 어린 리프터들의 식단에서
오랜 기간 필수 적인 보충식품으로 각광을 받아왔다.