콜레스테롤 낮추는 법

 

콜레스테롤 수치와 낮추는 법에 대한 포스팅 입니다.

안녕하세요. 얼마전 회사에서 건강검진을 받은 적이있는데 오늘 건강검진 결과가 왔네요
대부분 정상으로 나왔으나 유독 콜레스테롤 수치만 너무 높게 나왔습니다.
좀 당황스럽긴 하지만 콜레스테롤은 식사와 관련된 부분이 제일 많다고 하여
콜레스테롤 낮추는 법에 대해서 한번 알아보았습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 법에
대해서 찾아본 내용들을 정리해 보도록 하겠습니다

위의 사진이 오늘 받은 건강검진 결과지 입니다만...콜레스테롤 수치가 매우 높게 나왔네요. 
다른 항목들은 대부분 정상 범위인데 왜 콜레스테롤만 ㅜㅜ 높은걸까요?
그래서 콜레스테롤은 무엇이며, 높으면 우리몸에 어떤 영향을 주는지 한번 알아봤습니다.
콜레스테롤은 동물성 식품에만 들어 있는 지질 성분 중의 하나로 세포막의 주요 구성 
성분이며 담즙산, 비타민 D의 전구 물질로 뇌와 신경 조직에 많이 농축되어 있다...고 합니다.
콜레스테롤은 치매의 대표적 특징인 아밀로이드플라크의 축적을 촉진시킨다고 합니다 ㅜㅜ;
혈중 콜레스테롤의 정상 수치는 200mg/dl입니다. 저는 231이니 +31이네요 ㅜㅜ;

콜레스테롤이란?

대부분 사람들이 콜레스테롤은 고혈압이나 동맥 경화 등의 질병의 위험을 초래하므로 몸에 안 
좋은 것으로만 생각하는데 콜레스테롤은 우리 몸의 구성 중요한 성분으로 신체 기능의 유지를 
위해 적정 수준을 유지할 필요가 있습니다. 
정상인의 경우에는 몸 안에서 자동적으로 콜레스테롤이 적정 수준으로 유지되고, 수치가 높으면 
콜레스테롤을 몸 밖으로 많이 배출시켜서 콜레스테롤 수치를 낮추고 농도가 낮으면 콜레스테롤을 
많이 생산하여 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다.

그런데 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤 조절 기능이 제대로 동작하지 않는다고 합니다.
그래서 음식을 먹을 때 콜레스테롤 섭취를 줄여야 합니다.
콜레스테롤 섭취 줄이기 위해서는 계란 노른자는 1주일에 2개 이하로 제한하고, 고기는 
살부분만 섭취하는것이 좋으며 지방 부위는 최대한 섭취하지 않는것이 중요합니다.
물론 지방이 없는 고기라도 육류자체의 섭취량을 하루에 200g 정도로 조절해 주는것이 좋습니다. 
고기보다는 생선류를 섭취하는게 더 좋다고 합니다.
닭은 껍질을 제거하고 지방이 많은 닭다리는 최대한 배제하여야 합니다.
유제품도 되도록 피하는 것이 좋고 치즈나 버터도 피해야 합니다.

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤이라고 해서 다 나쁜 콜레스테롤은 아닙니다. 콜레스테롤은 두 종류가 있는데 
HDL : High-density Lipoprotein (고밀도 지단백 : Good Cholesterol)
LDL : Low-density Lipoprotein (저밀도 지단백 : Bad Cholesterol) 입니다.
콜레스테롤의 역할은 신체내에서 세포막을 구성하는 성분이고 에스트로겐, 테스토스테론, 
비타민 D호르몬 등 중요한 호르몬의 성분이기도 합니다.
또 지방의 소화, 흡수에 필요한 담즙산을 형성하고 혈액 내에서 지질을 운반하는 역할을 합니다. 
혈관을 통해 지방을 한 조직에서 다른 조직으로 운반하는 것을 지단백질이라고 하는데 
단백질 함량이 많은 HDL 콜레스테롤은 말초 조직으로부터 콜레스테롤을 간으로 운반하여 
이용하도록 하는 지단백질로 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥 경화를 예방합니다.

콜레스테롤이 안좋은 이유

콜레스테롤은 필수적인 영양소인데도 불구하고 왜 콜레스테롤이 많으면 건강에 좋지
않은 것일까요? 요즘 성인병이 증가하면서 협심증이나 심근경색증이 늘어나고 있는데
이런 성인병의 주된 원인이 바로 동맥경화이기 때문이며, 그걸 유발하는게 콜레스테롤입니다.
혈액 속의 콜레스테롤 농도가 높으면 협심증이나 심근경색증이 발생할 확률이 높아집니다.

서양 사회에서는 심근 경색이 사망원인의 1위를 차지하며 우리 나라에서도 암, 뇌졸중에 이어 
사망원인의 3위를 차지하므로 심장병에 대한 관심도 높아지고 있습니다.
가장 위험한 유형이 콜레스테롤이 높고 혈압이 높으면서 흡연을 즐기는 20 ∼ 60대 남자입니다.
가정 의 기둥이 되어야 할 나이인데도 불구하고 협심증이나 심근경색증으로 인해 불행하게도 
갑작스럽게 사망하는 일까지 있으므로 이 병이 얼마나 무서운 병인지 알 수 있으리라 생각합니다.

허혈성 심장병은 왜 생기는 것일까?
심장은 동맥을 통해서 혈액을 순환시키는 펌프의 역할을 합니다. 
신체의 세포는 혈액으로부터 필요한 산소와 영양소를 공급받아 제 기능을 하고 또 자랍니다. 
근육으로이루어져 있는 심장 역시 마찬가지 입니다. 
심장의 근육(심근)에 혈액을 공급하는 동맥을 관상동맥이라고 부르는데,
관상동맥 속을 흐르는 혈액은 심근의 수축에 필요한 모든 것을 공급합니다.
그런데 이 동맥이 좁아지면 혈액이 흐르기 어려워지기 때문에  동맥경화가 발생하게 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 법

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해선 어떻게 해야할까요?
당연한 답변이지만 적당한 운동과 콜레스테롤이 낮은 음식의 섭취입니다.
아래에 정리한 방법들을 통해서 콜레스테롤을 낮추고 성인병을 예방하시기 바랍니다.
콜레스테롤 낮추는 법
- 식이조절
- 체중감량
- 운동
- 금식 (일주일에 1~2일 정도 단식을 하는것도 좋음)

콜레스테롤 낮추는법 - 안 좋은 음식

- 동물성 지방 (돼지고기비계,닭고기껍질,계란노른자,사골,햄,내장,베이컨,소세지)
- 가공육류
- 오징어, 새우, 가재, 땅콩, 말린달걀, 분유
- 가공제품 (케잌믹스가루, 사탕,달걀이나 유지방함유 스낵, 감자칩, 버터, 쇼트닝, 마가 린, 프림, 
  초콜렛, 카페인) 

콜레스테롤 낮추는 법 - 좋은 음식

- 채소
- 통곡식, 씨리얼, 견과류
- 해조류 
- 콩단백질
- 통과일 (사과,귤,우거지)
- 양파
- 마그네숨 보조제 복용
- 스타틴 계열 약 복용 (리프토르,조코르,프라바촐,바스틴)
  → 심장마비, 뇌졸증, 알츠하이머 예방에 효과 좋음

콜레스테롤 낮추 법 중에 대표적인 음식으로 양파가 있습니다.
양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 있는데 이성분이 바로 콜레스테롤을 낮추는 성분입니다.
퀘르세틴은 항산화 작용을 하여 혈전 생성을 막아주고 콜레스테롤
수치를 낮춰 고혈압,동맥경화의 개선에도움을 줍니다.
일반 양파에 비해 자색 양파에 성분이 더 많이 포함되어 있으며,
양파 알맹이 보다는 껍질에 더 많은 성분이 있습니다.
양파 내부 알맹이 보다 껍질에 무려 300배 이상의 퀘르세틴이 포함되어 있죠.

1. 불면증 개선
옛 민간 요법 중에는 불면증에는 생양파를 잘라 머리맡에 두고 자면 잠이 잘 온다는 얘기도 있습니다. 
양파에는 칼슘과 이유화 프로필이라는 성분이 있는데 신경 안정을 시켜주어 편하게 잠들도록 합니다.
2. 양파는 변비에도 좋습니다.
변비를 예방하는 양파의 약리작용을 알아보면 양파를 썰다보면 눈물이 납니다.
이게 바로 양파의 세포벽이 파괴되면서 발생하는 술폭시드 라는 성분 때문이다. 
이는 대장에서 단백질과 세균 등에 결합해서 유화수소를 만들고 
이것이 장관에 작용하여 변통이 잘 되도록 하는 작용을 합니다. 
양파의 섬유소는 장운동을 촉진시켜 변비 해소에도 도움이 된다고 합니다.

3. 다이어트 효과 UP!
양파의 퀘르세틴 성분은 피하지방의 세포가 분화하는것을 억제해주고,
아릴설파이드 성분은 체내 지방합성 효소를 억제해주기 때문에
콜레스테롤 같은 고지방 성분을 분해하는 효능이 있어서 다이어트에 효과가 좋습니다.
4. 고혈압, 고지혈증 개선!
전 세계의 심장병 역학조사 결과 심장병 발생률이 가장 낮은 나라가
중국으로 조사 되었습니다.
이는 미국의 5분의1, 핀란드의 10분의1 가량의 통계입니다.
기름 진 음식을 비교적 많이 섭취하는 중국인이 심혈관 질환이 적다는 것이 이외이긴 한데
많은 학자들은 그 원인을 양파에서 찾고있습니다.
양파의 퀘르세틴이라는 성분이 혈액 속에 좋은 콜레스테롤 (HDL 고농도지단백)은 높여주고
나쁜 콜레스테롤(LDL 저농 도지단백)은 낮춰줌으로써 혈중 지질상태를 좋게 한다고 합니다

5. 혈압을 낮춰 준다.
양파는 우리 인체의 혈압 강하 및 당뇨병 치료효과에 탁월하며
철분이 풍부하게 함유되어 있는 강장식품으로서 항염, 항궤양, 항암 등에
좋은 효과가 있다고 합니다.
6. 항암효과 상승
양파에 많이 포함되어 있는 퀘르세틴은 발암물질의 활성화를 줄여주고,
암세포의 효소작용을 저해하며, 항암물질의 활성증대 및 변이 암세포의
생육 저해작용을 한다고합니다.

여기까지 콜레스테롤 낮추는 법에 대해서 알아보았습니다.
콜레스테롤 낮추는 법중 제일 중요한게 식습관입니다. 저도 고기를 너무 좋아해서
곱창, 대창 등 기름진 음식을 많이 좋아합니다. 이전의 여러 포스팅을 통해서
알수있듯이 헬스 매니아로 주 5회 웨이트 트레이닝도 하고있지만...콜레스테롤 낮추는 법은
운동보다는 식습관이 제일 중요해 보이니 모두 성인병 예방을 위해 기름진 음식을 줄이세요~!

 

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